Đau lưng dưới đang trở thành "kẻ thù thầm lặng" của hàng triệu người, đặc biệt trong lối sống hiện đại với công việc văn phòng và tư thế ngồi lâu. Theo các chuyên gia y tế, nguyên nhân phổ biến bao gồm chấn thương, lão hóa, rối loạn trao đổi chất, tư thế xấu, hội chứng đau mạn tính và các tổn thương lặp lại. May mắn thay, việc thực hiện đều đặn một số bài tập đơn giản tại nhà không chỉ giúp giảm đau nhanh chóng mà còn tăng cường sức mạnh cơ lưng, phòng ngừa tái phát lâu dài.
Dưới đây là 5 bài tập được khuyến nghị bởi các huấn luyện viên thể dục và bác sĩ chỉnh hình, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ chuyên dụng. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, tăng dần theo khả năng, và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đau nặng.
1. Lăn Gối (Knee Rolls)
Bài tập này giúp thư giãn cơ lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt cột sống.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập hướng lên trần nhà, hai tay duỗi thẳng dọc thân. Từ từ lăn cả hai đầu gối sang phải, giữ 3-5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại sang trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Lợi ích: Giảm căng thẳng cơ, cải thiện phạm vi vận động.
2. Nâng Xương Chậu (Pelvic Lifts/Bridges)
Tập trung vào cơ mông và lưng dưới, giúp tạo khoảng cách giữa lưng và sàn, giảm áp lực đĩa đệm.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối gập hướng lên, đặt hai tay dưới hông để hỗ trợ. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết cơ bụng, giữ 3-5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, tăng dần số lần theo thời gian.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ core, hỗ trợ cột sống ổn định.
3. Ôm Hai Đầu Gối (Knee-to-Chest Stretch)
Bài tập giãn cơ hiệu quả, đặc biệt hữu ích cho cơn đau cấp tính.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực, dùng tay ôm nhẹ để tăng độ giãn. Giữ 20-30 giây rồi thả lỏng. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Lợi ích: Thư giãn vùng lưng dưới, giảm co thắt cơ.
4. Quỳ Gối Duỗi Lưng (Child's Pose Variation)
Lấy cảm hứng từ yoga, bài tập này duỗi dài toàn bộ lưng và giảm stress.
- Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn, lòng bàn tay và đầu gối cách nhau bằng vai và hông. Nhẹ nhàng ngả người ra sau, ngồi hông chạm gót chân, duỗi thẳng tay về phía trước. Giữ 5 giây rồi trở về. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
- Lợi ích: Giãn cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm đau mạn tính.
5. Tấm Ván (Plank)
Bài tập "vua" cho cơ core, tác động đến cơ bụng, cơ duỗi lưng, cơ dựng sống và cơ vuông thắt lưng.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu thẳng hàng với vai. Nhấc cơ thể lên, tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng. Giữ 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ đau lưng tái phát.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, kết hợp bài tập với lối sống lành mạnh – như duy trì tư thế đúng, đứng dậy vận động mỗi giờ – sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Nếu đau lưng kèm theo tê chân, yếu cơ hoặc sốt, hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức. Bắt đầu ngay hôm nay để lưng khỏe, cuộc sống năng động hơn!
